Conheça proteína fácil de incluir na dieta e que, ingerida à noite, ajuda a dormir

Conseguir um sono reparador não depende apenas de fatores como luz ou ruído ambiente. A dieta também influencia diretamente na qualidade do sono, e um aminoácido essencial chamado triptofano tem um papel fundamental nesse processo.

Este nutriente é essencial para o corpo, pois não é produzido naturalmente e deve ser obtido por meio da alimentação. Sua importância está no seu envolvimento na geração de serotonina e melatonina, dois compostos que afetam diretamente o bem-estar emocional e o sono.

A serotonina ajuda a regular o humor e a controlar o estresse, enquanto a melatonina “é responsável por sincronizar o ciclo sono-vigília”. Quando os níveis de triptofano no corpo estão baixos, é comum sentir dificuldade para dormir, alterações de humor ou sensação de fadiga. Consumir apenas triptofano não garante que o corpo o utilizará de forma eficiente. Segundo profissionais de nutrição, é fundamental combiná-lo com outros nutrientes para potencializar seu efeito.

 

A adição de carboidratos complexos, como arroz integral ou pão de centeio, promove sua absorção. Além disso, a vitamina B6, presente em alimentos como a banana, também desempenha um papel importante ao facilitar sua conversão em serotonina. Por outro lado, uma ingestão elevada de outras proteínas pode ser contraproducente, pois pode interferir na sua absorção, afetando sua eficácia na regulação do sono.

A proteína que você deve consumir à noite
Entre as opções mais íveis e eficazes, nutricionistas destacam o valor do peito de frango. Essa carne magra não só contém uma quantidade significativa de triptofano — cerca de 292 mg por 100 gramas — mas também é baixa em gordura saturada, o que a torna uma escolha saudável para o jantar.

Consumi-lo com arroz integral ou vegetais assados pode ajudar a melhorar seu sono noturno. Também é baixo em gordura saturada, o que o torna uma opção saudável para o jantar, idealmente acompanhado de uma porção de arroz integral ou vegetais assados.

Quais alimentos fornecem mais triptofano?
Existem vários alimentos ricos nesse aminoácido, como sementes de abóbora, gergelim, soja e queijo cheddar. Entretanto, sua inclusão diária é muitas vezes limitada ou apresentam desvantagens nutricionais. No caso do queijo cheddar, “ele é rico em gordura saturada”, o que não o torna a opção mais saudável.

Evite alimentos processados, preferindo os naturais e preparados em casa. Na hora de escolher, o ideal é optar por carnes frescas e evitar frios. As salsichas geralmente contêm "aditivos, amidos e excesso de sal", elementos que diminuem a qualidade nutricional do produto final. Por isso, o ideal é comprar o peito inteiro e cozinhá-lo em casa, seja no forno ou na grelha, para preservar suas propriedades sem adicionar calorias desnecessárias.

Alimentos para comer antes de dormir que melhoram o sono
Alimentos diferentes podem promover um sono mais reparador se consumidos nas horas que antecedem a hora de dormir. Entre suas propriedades estão os nutrientes que influenciam na produção de melatonina, hormônio que regula o ritmo circadiano.

1. Frutas secas
Eles são uma fonte concentrada de magnésio e vitamina B, dois componentes que influenciam positivamente no descanso noturno. O magnésio, em particular, tem sido associado a melhorias em pessoas que sofrem de insônia. Além disso, esses alimentos contêm melatonina naturalmente, o que facilita o sono.

2. Chá de camomila
Esta infusão tradicional está associada a efeitos sedativos. Seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que atua nos receptores cerebrais, ajuda a induzir o sono e a reduzir a ansiedade.

3. Kiwi
O consumo regular desta fruta demonstrou ser benéfico para o descanso graças ao seu aporte de antioxidantes e serotonina, esta última necessária para a síntese de melatonina.

4. Suco de cereja ácida
Conhecido por seu alto nível de melatonina, tomar um pequeno copo antes de dormir pode ser útil, especialmente para quem sofre de insônia. Ele também fornece antioxidantes que promovem a saúde geral e reduzem processos inflamatórios.

5. Peixes gordos
Opções como salmão ou truta oferecem vitamina D e ácidos graxos ômega-3, nutrientes que influenciam a função cerebral e o controle do ciclo do sono. Por sua vez, eles beneficiam os sistemas cardiovascular e imunológico.

6. Nozes
Consumidos antes de dormir, podem facilitar o início do sono e melhorar sua qualidade. Suas gorduras saudáveis os tornam uma opção nutritiva e equilibrada para incluir no final do dia.

7. Arroz branco
Embora não seja conhecido pelo seu teor de fibras, esse cereal tem alto índice glicêmico, o que pode estimular o aumento de serotonina no cérebro. Essa característica o torna um aliado ocasional na promoção do sono.