Os 4 hábitos de vida que podem ajudá-lo a viver até os 100 anos

Uma mulher de 115 anos de Surrey chamada Ethel Caterham recebeu oficialmente o título de ser humano vivo mais velho. Muitas pessoas lendo esta notícia podem se perguntar qual é o segredo da Caterham.

Embora normalmente não seja uma boa ideia aceitar conselhos sobre saúde e longevidade de supercentenários (já que eles costumam ser a exceção e não a regra), há algumas dicas de estilo de vida que podemos extrair de pesquisas com grupos de pessoas longevas que podem nos ajudar a aumentar nossas chances de viver uma vida mais longa.

1. Atividade física
Pesquisas mostram que pessoas que são mais ativas fisicamente a cada dia tendem a viver vidas mais longas e saudáveis. Um estudo descobriu que ar de nenhuma atividade física para cerca de 75 minutos por semana de caminhada rápida aumentou a expectativa de vida em cerca de dois anos.

Mas talvez menos se saiba o quão prejudicial a inatividade é para a saúde e a longevidade. É um pouco difícil de explicar, mas os efeitos positivos do exercício são, na verdade, diferentes dos efeitos negativos da inatividade. Isso significa que você pode ter uma influência positiva na sua saúde sendo mais ativo e evitando a inatividade.

No entanto, por mais benéficos que sejam os exercícios estruturados, eles não compensam, por si só, os malefícios da inatividade e de ficar sentado o dia todo. Pesquisas mostram até que o sedentarismo está associado a um maior risco de morte prematura por qualquer causa.

Se você quer viver mais, evite ficar sentado por longos períodos, se possível. Dicas práticas para isso incluem levantar-se a cada 30 minutos, ir ver alguém no escritório em vez de ligar ou enviar e-mails, e ficar em pé no transporte público durante o trajeto. Isso, somado ao objetivo de praticar cerca de 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias, ajudará a maximizar suas chances de uma vida longa e saudável.

2. Coma seus vegetais
O conselho que muitas crianças temem: coma vegetais se quiser viver muito tempo.

Um estudo recente que acompanhou cerca de 100.000 pessoas ao longo de um período de 30 anos constatou que aqueles que chegaram aos 70 anos com boa saúde (ou seja, sem doenças crônicas) geralmente consumiam mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas, e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e alimentos açucarados. É importante ressaltar que este estudo não afirma que você precisa ser vegano ou nunca comer carnes vermelhas – ele apenas identifica tendências em dietas associadas ao envelhecimento saudável.

Quando e quanto você come também podem ter um papel importante no envelhecimento. Pesquisas sobre restrição calórica e jejum intermitente em animais demonstraram que ambos podem aumentar a expectativa de vida. Nosso trabalho preliminar em humanos também demonstrou que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode causar mudanças metabólicas positivas semelhantes às que observamos em animais que viverão mais. No entanto, estudos maiores, com períodos mais longos, são necessários para estabelecer os efeitos na expectativa de vida e na saúde em humanos.

3. Dormir
Um sono regular e de boa qualidade também é importante para a saúde ao longo da vida e para a longevidade em geral.

Em um estudo com cerca de 500.000 britânicos, padrões irregulares de sono foram associados a um risco 50% maior de morte precoce em comparação com aqueles com padrões regulares de sono. Trabalhadores em turnos apresentaram maior risco de AVC, e enfermeiros que trabalharam em turnos rotativos por décadas eram menos saudáveis e morriam mais cedo na aposentadoria em comparação com enfermeiros que não trabalhavam em turnos.

Embora esses dados sugiram que um sono regular e de boa qualidade seja importante para uma boa saúde, a quantidade de sono necessária e o horário em que você deve ir para a cama parecem ser altamente individualistas. Isso dificulta a formulação de recomendações para toda a população – e é por isso que o sistema de saúde público britânico recomenda que os adultos durmam entre 7 e 9 horas.

4. Estresse
O estresse tem muitos efeitos na sua saúde.

Por exemplo, evidências crescentes mostram que fatores estressantes no início da vida (como perda de um dos pais, negligência ou abuso) podem afetar negativamente a saúde mais tarde na vida — até mesmo em nível molecular e celular, aumentando os níveis de inflamação de maneiras que podem aumentar o risco de problemas de saúde e morte prematura na velhice.

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Por outro lado, idosos que demonstram maior resiliência psicológica ao estresse têm menor probabilidade de morrer por qualquer causa. Apenas oito semanas de ioga regular são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em idosos.

O efeito das conexões sociais possivelmente está ligado. Aqueles que vivem vidas mais socialmente ativas também tendem a viver mais. De fato, pessoas com mais de 65 anos que são socialmente ativas diariamente têm três vezes mais chances de viver por mais cinco anos em comparação com aquelas que quase nunca se envolvem em atividades sociais.

É comum descobrir que redes sociais fortes parecem aumentar a longevidade. Isso pode ser devido à maneira como as conexões sociais nos ajudam a aliviar fatores estressantes em nossas vidas.

O papel da genética
Embora existam muitos hábitos de vida que podemos mudar, há uma coisa que não podemos controlar quando se trata da nossa expectativa de vida: a genética. Algumas pesquisas sugerem que mutações naturais em genes associados à longevidade são mais comuns em pessoas longevas.

Embora seja difícil distinguir o papel da genética em relação ao estilo de vida quando se trata da expectativa de vida, as previsões atuais sugerem que a longevidade está entre 20 e 40% relacionada à genética.

Mas boa genética não é tudo. Embora Ethel Caterham tenha chegado à notável idade de 115 anos – e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 –, as duas filhas de Caterham faleceram antes dela, aos 71 e 83 anos.

E mesmo que você ganhe o prêmio máximo da genética e siga um bom estilo de vida, ainda terá muita sorte se chegar aos 115 anos de Caterham. Células sofrem mutações, coágulos se formam, a sorte biológica se esgota. Ainda assim, se você quiser maximizar suas chances de viver mais e se manter o mais saudável possível, tente ser mais ativo fisicamente a cada dia, tenha uma boa alimentação, tenha uma boa noite de sono e mantenha os níveis de estresse baixos.

* Bradley Elliott é professor de Fisiologia do Envelhecimento na Universidade de Westminster

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.